Trang chủ Thủ Thuật Theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như...

Theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như thế nào

0
47
Gamin's sleep tracking on a Pixel 5. Sunglasses and books in the background.

Theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như thế nào

Gamin's sleep tracking on a Pixel 5. Sunglasses and books in the background.
Cameron Summerson

Tôi đã bị cuốn hút bởi theo dõi giấc ngủ trong một vài năm nay. Tôi là một người mê số liệu, vì vậy nếu một cái gì đó có thể được định lượng, tôi muốn thấy nó được định lượng. Trong khi tôi đã theo dõi giấc ngủ của mình trong nhiều năm, tôi đã thử nghiệm và so sánh ba công cụ theo dõi khác nhau trong vài tuần qua. Đây là những gì tôi đã học được.

Theo dõi giấc ngủ cho phép bạn xác định chính xác sự khác biệt giữa giấc ngủ ngon và giấc ngủ kém. Trên một dòng thời gian dài hơn, bạn có thể ngoại suy sự khác biệt giữa hai điều này – bạn đã ăn gì, mức độ căng thẳng của bạn vào ngày hôm đó và tất cả các yếu tố nhỏ khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Mục lục

  • Công cụ theo dõi giấc ngủ làm được nhiều việc hơn là cho bạn biết khi bạn ngủ không ngon
  • Hiếm khi thiết bị đồng ý, nhưng giấc ngủ rất phức tạp
  • Máy theo dõi giấc ngủ bên giường không tạo ra bất kỳ cảm giác nào
  • Theo dõi giấc ngủ chỉ có giá trị khi nó được thực hiện trong một thời gian dài

Công cụ theo dõi giấc ngủ làm được nhiều việc hơn là cho bạn biết khi bạn ngủ không ngon

Để bắt đầu , bạn có thể tự hỏi liệu mình có nên theo dõi giấc ngủ của mình hay không. Hoặc tại sao bất kỳ ai cũng muốn. Hoặc nếu ngay từ đầu có bất kỳ giá trị nào khi làm như vậy. Và câu trả lời đơn giản là, tốt, không đơn giản như vậy. Nó phụ thuộc vào mỗi người! Bạn không cần một thiết bị nào nói với bạn rằng bạn đã ngủ như một thứ tào lao. Tương tự như vậy, bạn có thể không cần một thông báo cho bạn biết khi nào bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.

Gamin's Sleep Score rating on a Pixel 5
Cameron Summerson

Nhưng đó không phải là những gì các trình theo dõi giấc ngủ thực sự làm. Họ không nói với bạn rằng bạn ngủ như vậy – họ cho bạn biết tại sao bạn lại ngủ như vậy. Hoặc, tốt, chúng giúp bạn tìm ra lý do tại sao bạn ngủ như vậy.

Như với hầu hết mọi thứ, tất cả đều nằm trong chi tiết. Bạn có thể học được nhiều điều về bản thân (và cơ thể) bằng cách theo dõi giấc ngủ của mình. Nghỉ ngơi và phục hồi rất quan trọng đối với tất cả mọi người theo nghĩa đen — bạn càng nghỉ ngơi đầy đủ, bạn càng có thể thực hiện tốt hơn mọi việc bạn làm.

Các thiết bị tôi đang sử dụng có phạm vi từ rất cụ thể (Whoop) đến sử dụng thể dục chung (Garmin) và hoàn toàn bình thường (Google Nest Hub Thế hệ thứ 2). Ba thiết bị này sẽ có thể bao gồm những gì mà hầu hết mọi người đang tìm kiếm.

Tuy nhiên, trước khi chúng tôi thực sự bắt đầu tìm hiểu về cỏ dại, tôi muốn chỉ ra rằng kết quả của tôi là chủ quan. Tôi không phải là bác sĩ, không có nhóm y tế nào thực hiện bất kỳ cuộc kiểm tra nào và không ai xem xét dữ liệu này về mặt học thuật. Đây không phải là một phân tích khoa học về dữ liệu giấc ngủ, cũng không nên hiểu nó như vậy.

Đây chỉ là những suy nghĩ và trải nghiệm của tôi khi sử dụng các thiết bị này. Số dặm của bạn có thể thay đổi — và có thể sẽ. Điều đó nói rằng, tôi hy vọng sẽ làm sáng tỏ lý do tại sao bạn có thể muốn theo dõi giấc ngủ của mình và đưa ra một số hướng dẫn không cụ thể về thiết bị nào có thể hoạt động tốt nhất cho bạn.

Bây giờ bàn ăn đã dọn xong, đã đến giờ ăn tối.

Hiếm khi thiết bị đồng ý, nhưng chế độ ngủ thì phức tạp

Tôi không coi số liệu thống kê về giấc ngủ là tất cả về cảm giác của tôi vào một ngày nhất định, nhưng tôi luôn lạc quan tò mò muốn xem những gì mỗi thiết bị phát ra vào mỗi buổi sáng. Và trong khi tôi đã theo dõi giấc ngủ của mình trong nhiều năm, khoảng thời gian thử nghiệm này đã dạy tôi rằng các thiết bị có thể khác nhau rất nhiều trong cách diễn giải của chúng về chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Sleep Tracking on the Garmin Forerunner 745
Cameron Summerson

Bạn sẽ không bao giờ nhận được kết quả giống hệt nhau từ các thiết bị khác nhau. Hoặc, trong nhiều trường hợp, thậm chí kết quả tương tự. Bởi vì giấc ngủ rất kỳ lạ và nó (chủ yếu) phụ thuộc vào độ chính xác nhịp tim của thiết bị đeo được. Tất nhiên, không phải tất cả các thiết bị tôi đang thử nghiệm đều là thiết bị đeo được, điều này thực sự làm mờ nước. Nhưng chúng ta sẽ đạt được điều đó chỉ sau một chút nữa.

Đầu tiên, hãy nói về các giai đoạn ngủ, cách chúng được xác định và cách các trình theo dõi thiết bị đeo được phải phân biệt giai đoạn này với giai đoạn khác.

Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, có thể được chia thành hai loại: REM (chuyển động mắt nhanh) và NREM (chuyển động mắt không nhanh).

  • Giai đoạn 1 (NREM) xảy ra ngay sau khi chìm vào giấc ngủ và kéo dài trong khoảng 10-15 phút. Trong giai đoạn này, hoạt động của não bộ của bạn chậm lại và nhịp thở, nhịp tim và chuyển động của mắt đều giảm xuống khi cơ thể bạn chuẩn bị cho Giai đoạn 2.
  • Giai đoạn 2 (NREM) thường được gọi là Ngủ nhẹ. Trong giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống, chuyển động của mắt bạn ngừng lại, nhịp thở và nhịp tim của bạn bình thường trở lại. Đây cũng được cho là khi cơ thể bạn lập danh mục ký ức. Giai đoạn 2 thường kéo dài khoảng 20 phút nhưng chiếm phần lớn giấc ngủ của bạn khi bạn trôi qua giữa các giai đoạn.
  • Giai đoạn 3 (NREM) là Ngủ sâu, và là giai đoạn ngủ nặng nhất. Nhịp thở, nhịp tim và huyết áp của bạn đều giảm xuống mức thấp nhất và các cơ của bạn được thư giãn hoàn toàn. Giai đoạn 3 là khi cơ thể bạn bước vào giai đoạn phục hồi cơ và gân; đó cũng là lúc quá trình sửa chữa và tăng trưởng xương xảy ra ở trẻ em. Những người đang trong giấc ngủ sâu rất khó đánh thức và thường sẽ bị chao đảo trong vài phút nếu bị đánh thức từ giai đoạn này.
  • Giai đoạn 4 (REM) là Chuyển động mắt nhanh. Đây là lúc não hoạt động mạnh nhất vào ban đêm và khi những giấc mơ sống động và / hoặc đáng nhớ nhất xảy ra. Kết quả là, tâm trí hoạt động, nhưng cơ thể về cơ bản bị “tê liệt” – cơ thể hoạt động hiệu quả khiến cơ bắp tay và chân ngừng hoạt động, vì vậy bạn không thực hiện ước mơ của mình trong thế giới vật chất. Đó là một dự phòng an toàn. Nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên không đều và đạt đến đỉnh điểm trong giai đoạn ngủ REM. Đây là giai đoạn diễn ra các chức năng phục hồi của não bộ.

Bạn sẽ lướt qua các giai đoạn trong suốt đêm, với Giai đoạn 2 thường diễn ra ngay sau Giai đoạn 4. Rửa sạch và lặp lại. Tất nhiên, không phải đêm nào cũng giống nhau, và nhiều yếu tố khác nhau có thể phá vỡ chu kỳ này. Nhưng đó là nơi mà các trình theo dõi giấc ngủ có thể chiếu sáng những gì đang xảy ra khi bạn báo lại.

Như đã lưu ý, mỗi giai đoạn của giấc ngủ chủ yếu được xác định bởi ba biến số: hoạt động của não, nhịp tim và nhịp thở. Trong khi hầu hết các thiết bị đeo không thể ghi lại hoạt động của não, chúng có thể đánh trúng hai thiết bị còn lại khá dễ dàng. Và đó là nơi các sản phẩm như Garmin, Fitbit, Whoop và nhiều sản phẩm khác xuất hiện.

Vấn đề là, theo dõi nhịp tim dựa trên cổ tay thường ít hơn lý tưởng và bạn thường nhận được kết quả rất khác nhau từ các đồng hồ khác nhau (hoặc Whoop). Và đó thực sự là trở ngại đầu tiên khi nói đến việc theo dõi giấc ngủ. Nhưng như với hầu hết mọi thứ khi nói đến thiết bị đeo được, tính nhất quán thực sự quan trọng hơn độ chính xác.

Garmin và Whoop hiếm khi đồng ý về bất cứ điều gì khi nói đến giấc ngủ của tôi. Dữ liệu giai đoạn ngủ luôn khác nhau. Nhịp thở, nhịp tim trung bình và thời gian tỉnh táo cũng khác nhau. Vì vậy, cái nào là chính xác hơn?

Whoop's sleep tracking breakdown.

Tôi thực sự không chắc nó quan trọng . Vào sân chơi bóng nói chung là đủ tốt rồi – tôi biết rằng tôi ngủ như điên, tôi chỉ cần thiết bị đeo của tôi để cung cấp cho tôi một chút hiểu biết về lý do tại sao. Thiếu ngủ ở giai đoạn nào? Mặc dù Garmin và Whoop không bao giờ có cùng số lượng cho mỗi giai đoạn, nhưng nhìn chung chúng đủ gần để tôi có thể thấy mình còn thiếu sót ở đâu.

Ví dụ, nếu tôi ngủ không ngon giấc và thức dậy với cảm giác mệt mỏi về thể chất, thì rất có thể cả hai trình theo dõi sẽ cho thấy rằng tôi đã không ngủ đủ giấc. Có thể Garmin đã ngủ sâu 22 phút, trong khi Whoop nói rằng tôi đạt 37. Tỷ lệ cược là, cả hai con số này sẽ thấp so với các giai đoạn ngủ khác (đặc biệt là REM). Điều đó cho tôi biết những gì tôi cần biết.

Hoặc, mặt khác, Garmin nói rằng tôi có 12 phút REM và Whoop nói 32, và tôi đang rất khó tập trung vào công việc vào ngày hôm đó, tôi sẽ biết thủ phạm.

Vào thời điểm đó, tôi phải suy nghĩ lại về ngày hôm trước để tìm ra lý do tại sao giấc ngủ của tôi kém. Tôi đã ăn khuya? Tôi có bị căng thẳng đặc biệt không? Tôi có uống rượu không? Tôi đã thức quá khuya? Đây là tất cả những thứ có thể giúp tôi xác định một vấn đề tiềm ẩn. Và trên một dòng thời gian dài hơn, tôi có thể bắt đầu ghi nhận những điểm nhất quán.

Tất nhiên, đó chỉ dành cho thiết bị đeo được. Khi bạn truy cập vào các thiết bị như Nest Hub, một thiết bị hoàn toàn không có thể đeo được, mọi thứ thậm chí còn tồi tệ hơn (đọc: ít hữu ích hơn).

Máy theo dõi giấc ngủ bên giường không tạo ra bất kỳ cảm giác

Được rồi, vậy là chúng tôi đã thiết lập cách theo dõi giấc ngủ hoạt động với thiết bị đeo được. Nhưng còn các trình theo dõi cạnh giường, như nhiều ứng dụng hoặc Nest Hub thế hệ thứ 2 của Google thì sao?

Nest Hub (Thế hệ thứ 2) sử dụng chip radar để phát hiện chuyển động, do đó theo dõi giấc ngủ và cảm giác bồn chồn của bạn (nó không có camera). Bạn không nhận được dữ liệu rõ ràng về nhịp tim hoặc giai đoạn ngủ từ Nest Hub mà chỉ tập trung vào chuyển động, ngáy, ho và thay đổi ánh sáng. Điều thú vị là nó vẫn phát hiện nhịp hô hấp của bạn với độ chính xác khá cao. Bởi vì điều này, về mặt lý thuyết, nó sẽ có thể phát hiện ra giấc ngủ REM, mặc dù không có khả năng Google sẽ thêm một tính năng như vậy vào bất kỳ thời điểm nào. Chỉ lấy dữ liệu cho một giai đoạn ngủ sẽ gần như vô ích.

Tuy nhiên, đây là một công việc rất khác về theo dõi giấc ngủ — hay còn gọi là Sleep Sensing như Google gọi. Mục tiêu của Google với Nest Hub là giúp người dùng tìm hiểu thêm về mức độ bồn chồn của họ và đưa ra các mẹo khắc phục những sự cố này. Ví dụ: nếu bạn ngủ ngáy, Nest Hub (hoặc Google Fit, nơi dữ liệu được chia sẻ) có thể đề xuất nâng cao đầu của bạn khi bạn ngủ.

Sleep Sensing results from the Nest Hub, showing on in the Google Fit app on a Pixel 5.
Cảm biến giấc ngủ trên Nest Hub có thể đưa ra lời khuyên chi tiết hơn. Cameron Summerson

Tất nhiên, đây là hình thức theo dõi giấc ngủ đơn giản nhất, có nghĩa là nó kém chính xác nhất và có nhiều vấn đề nhất. Như đã nói trước đó, Nest Hub sử dụng một chip radar để phát hiện chuyển động. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ngủ chung giường với người khác, rất có thể điều đó sẽ khiến họ lẫn vào nhau. Nó hoạt động tốt trong việc phát hiện một người khi cả hai bạn đang trên giường, nhưng nếu bạn thức dậy trước bạn cùng giường của mình, tất cả các cược sẽ tắt.

Ngày nay, tôi là người dậy sớm hơn — tôi thường rời khỏi giường vào khoảng 6 giờ sáng mỗi ngày, vì vậy tôi có thể tập thể dục trước khi bắt đầu ngày làm việc của mình. Vợ tôi, tuy nhiên, ngủ đến 8 giờ hoặc lâu hơn. Khi tôi ra khỏi giường, cô ấy thường lăn vào chỗ của tôi và ngủ trên gối của tôi. Bạn biết Nest Hub phát hiện những gì không? Có người đang ngủ. Đối với tất cả những gì nó biết, đó là tôi.

Do đó, dữ liệu về giấc ngủ của tôi từ Nest Hub thường bị sai lệch theo chiều hướng xấu mỗi ngày. Nếu tôi đi ngủ lúc 10 giờ tối và dậy lúc 6 giờ sáng, nhưng vợ tôi đi ngủ lúc 11 giờ 30 phút và thức dậy lúc 8 giờ sáng, tất cả những gì Nest Hub “nhìn thấy” là ai đó đã trên giường từ 10:00 tối đến 8:00 sáng và cung cấp cho tôi dữ liệu về giấc ngủ cho những giờ đó. Nó không bao giờ có thể so sánh với các công cụ theo dõi giấc ngủ khác mà tôi đang sử dụng (hiếm khi có thể so sánh với nhau nhưng vẫn tương tự hơn những gì Nest Hub cung cấp).

Điều đó có nghĩa là nó vô dụng? Đối với tôi, yeah. Nhưng đối với một người A) ngủ một mình và 2) muốn có một cái nhìn trực quan về sự bồn chồn và nhịp độ hô hấp của họ, có lẽ không quá nhiều. Google thực hiện rất tốt việc đưa ra các mẹo giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn nếu Nest Hub phát hiện thấy tình trạng vệ sinh giấc ngủ kém — chẳng hạn như đặt lịch làm việc thường xuyên — điều này có thể khiến điều này trở thành lựa chọn phù hợp đối với một số người. Cá nhân tôi nhận thấy rất ít hoặc không có giá trị trong cách nó theo dõi hoặc lời khuyên mà nó cung cấp, vì hầu hết thời gian, đây là thông tin tôi đã biết.

Cũng cần lưu ý rằng tính năng Cảm biến giấc ngủ trên Nest Hub được coi là “bản xem trước” và “miễn phí cho đến năm sau”. Không rõ liệu Google có kế hoạch kiếm tiền từ tính năng này hay không, mặc dù đó là cách đọc xung quanh. Trong trường hợp không rõ ràng, đây không phải là dịch vụ tôi sẽ trả tiền.

Theo dõi giấc ngủ chỉ có giá trị khi nó được thực hiện trong một thời gian dài

Đây là điều quan trọng nhất mà tôi đã học được về theo dõi giấc ngủ: Nó chỉ hoạt động với tính nhất quán và tuổi thọ. Bạn sẽ không thay đổi cuộc sống của mình trong một đêm, một tuần hoặc thậm chí một tháng. Những thay đổi thực sự đến với từng bước nhỏ trong một thời gian dài.

Sleep Scores for the last month in Garmin Connect
Cameron Summerson

Nếu bạn muốn biết tại sao bạn ngủ không ngon, bạn theo dõi giấc ngủ của mình và ghi lại những thay đổi. Trên một dòng thời gian dài hơn, bạn sẽ học được rất nhiều điều đáng kinh ngạc về việc vệ sinh giấc ngủ của mình, điều này sẽ giúp bạn tìm ra cách để có giấc ngủ ngon hơn.

Tất nhiên, công cụ theo dõi giấc ngủ không thể cho bạn biết mọi thứ. Họ sẽ không cho bạn biết liệu chiếc gối của bạn có gây ra vấn đề gì không. Hoặc nệm của bạn. Hoặc nếu người phối ngẫu của bạn trằn trọc, cản trở bạn hoàn toàn vào giấc ngủ sâu hoặc REM. Hoặc nếu phòng quá nóng. Hoặc quá lạnh. Bạn phải thử nghiệm những điều này để tìm ra điều gì tốt nhất.

Bạn nên bắt đầu bằng cách theo dõi giấc ngủ của mình trong vài tuần một cách bình thường — tôi muốn nói ít nhất là một tháng. Đừng thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong tháng đầu tiên để bạn có thể hình dung được cách ngủ bình thường. Sau đó, bắt đầu thực hiện các thay đổi để giải quyết những gì bạn có thể thiếu. Thử một chiếc gối mới. Ngủ với tiếng ồn trắng. Đeo mặt nạ cho mắt. Nâng cao đầu của bạn (bàn chân!). Ăn tối sớm hơn. Đừng ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Đừng đợi cho đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức mới lên giường. Tắm trước khi ngủ.

Có vô số thứ bạn có thể thử. Nhưng đây là chìa khóa: điều này cần thời gian. Việc tìm kiếm những gì phù hợp với bạn là thử và sai, và với hầu hết các hình thức thử và sai, bạn phải làm từng việc một. Bạn cũng sẽ muốn kiểm tra mọi thứ trong nhiều đêm — cỡ mẫu của một mẫu không thực sự hữu ích.

Giấc ngủ là chìa khóa mở ra hiệu suất tinh thần và thể chất cho tôi (tốt, và dinh dưỡng). Tôi muốn biết nhiều hơn là “Tôi đã ngủ như một thứ tào lao”. Và có thể bạn cũng vậy. Nếu vậy, bạn nên xem xét một số hình thức theo dõi giấc ngủ chi tiết thông qua thiết bị đeo được, cho dù đó là từ Garmin, Fitbit hay thậm chí là Apple Watch.

Thông tin mà thiết bị đeo được có thể cung cấp, kết hợp với một chút thử nghiệm và sai sót, sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách bạn ngủ và những điều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn sẵn sàng đưa vào công việc, nó có thể có giá trị.

Canon Might Make an Ultra-Expensive Camera More Affordable

Canon có thể biến một chiếc máy ảnh siêu đắt hơn với giá cả phải chăng hơn

PSA: Some Windows 11 “Installers” Are Malware, Here’s How to Safely Download the New OS

PSA: Một số “Bộ cài đặt” Windows 11 là phần mềm độc hại, đây là cách tải xuống hệ điều hành mới một cách an toàn

Samsung’s Upcoming Foldables Will Get a Specially-Designed S Pen

Các sản phẩm gập sắp tới của Samsung sẽ nhận được bút S Pen được thiết kế đặc biệt

Indiana Is Testing a New Method to Charge Your EV While You Drive

Indiana đang thử nghiệm một phương pháp mới để sạc xe điện trong khi bạn lái xe

Why a Proper Smart Home Doesn’t Need a Hub

Tại sao một ngôi nhà thông minh thích hợp không cần trung tâm

Tesla’s Semi Truck Fails to Deliver On Time (Again)

Xe bán tải của Tesla không giao hàng đúng hẹn (một lần nữa)

Dịch từ: https://www.reviewgeek.com/91891/how-sleep-tracking-can-help-you-get-better-sleep/

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây